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마늘종 쇠고기볶음
쇠고기(등심)·마늘종 200g씩, 굵은 파 ⅓대, 통후추 8알, 굴 소스·식용유 2큰술씩, 청주·참기름 1큰술씩, 소금 약간
1 쇠고기는 불고기용으로 준비해 2~3등분한다. 마늘종도 씻어 2~3등분한다. 통후추는 키친타월에 싸서 으깬다. 굵은 파는 십자로 갈라 송송 썬다.
2 팬에 식용유 1큰술을 두르고 마늘종을 넣어 중불에서 3분 정도 볶아 그릇에 담는다.
3 ②의 팬에 다시 식용유 1큰술을 두르고 쇠고기를 넣어 센 불에서 볶는다. 고기 색이 변하면 굵은 파와 청주, 통후추, 굴 소스를 넣고 볶는다.
4 ③에 볶아둔 마늘종을 넣고 소금으로 간을 맞춘 뒤 불을 끄고 참기름을 섞어 그릇에 담아 낸다.
쇠고기 대신 삼겹살을 얇게 썰어 넣어도 좋고 고단백 식품인 닭가슴살을 먹기 좋게 썰어 넣어도 좋다. 브로콜리, 줄기콩, 청경채 등 기호에 따라 다양한 채소를 첨가하면 비타민이 풍부한 식단을 구성할 수 있다. | |
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청경채 새우죽
쌀 1컵, 기장 ¼컵, 칵테일새우 10마리, 청경채 4포기, 참기름 1큰술, 다시마 우린 물 6컵, 가다랭이포 1컵, 소금 약간
1 쌀과 기장은 각각 씻어서 30분 이상 물에 불린다. 칵테일새우는 소금물에 씻고 청경채는 손질해 1㎝ 폭으로 송송 썬다.
2 냄비에 참기름을 두르고 불린 쌀을 넣어 약한 중불에서 볶다 쌀알이 투명해지면 다시마 우린 물을 넣고 센 불에 끓인다.
3 ②가 끓기 시작하면 약불로 줄이고 나무주걱으로 저어가며 끓인다. 밥물이 걸쭉해지고 쌀알이 밥 정도로 풀어지면 기장과 가다랭이포를 넣고 끓인다.
4 ③의 쌀알이 완전히 퍼지면 청경채와 새우를 넣고 5분 정도 더 끓이다가 소금으로 간을 맞춘 뒤 불을 끄고 그릇에 담아 낸다.
새우와 청경채로 죽을 끓이면 단백질과 비타민을 동시에 섭취해 우리 몸에 기운을 불어넣을 수 있다. 죽을 끓일 때 맹물 대신 다시마 우린 물을 사용하면 간도 적당하고 감칠맛도 좋아진다. 다시마 사방 5㎝ 크기 5장을 물 6컵에 담가 30분 정도 우려서 사용한다. | |
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오징어 양파 미나리볶음
오징어(대) 1마리, 양파 2개, 미나리 100g, 식용유 2큰술
볶음 양념 고춧가루·맛술 2큰술씩, 고추장 1½큰술, 다진 마늘·간장·깨소금·참기름 1큰술씩, 설탕 ½큰술, 다진 생강 1작은술, 다진 파 ½대분, 슬라이스 파인애플 1쪽
1 오징어는 내장과 껍질을 손질하고 1㎝ 폭의 링 모양으로 썬다. 양파는 1㎝ 폭으로 채썰고 미나리는 잎을 대강 털어내고 4㎝ 길이로 자른다.
2 믹서에 파인애플을 갈아 큰 볼에 담고 나머지 볶음 양념 재료를 모두 넣어 골고루 섞은 뒤 ①의 오징어와 양파를 넣고 섞는다.
3 팬에 식용유를 두르고 ②를 넣어 중불이나 센 불에 굽듯이 익힌다.
4 오징어와 양파가 익으면 미나리를 넣고 볶아 미나리의 숨이 살짝 죽으면 불을 끄고 그릇에 담아 낸다.
매콤한 양념장에 쫄깃한 질감을 살려 볶은 오징어볶음은 잃었던 입맛을 확 되살릴 수 있는 음식이다. 여기에 양파와 미나리를 듬뿍 넣어 조리하면 맛과 향도 좋아지고 영양소의 균형도 잘 맞아 일석이조의 효과를 볼 수 있다. | |
